睡眠ノウハウ

寝不足が動悸の原因?寝不足を解消して快眠を得るコツを紹介

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「寝不足が原因で動悸が起こるって本当?」

「寝不足が原因で起こる動悸の特徴って何?」

「動悸って病気が原因で起こる場合もある?」

「動悸が起こった時の対処法について知りたい」

本記事では、上記のお悩みや疑問にお答えします。
寝不足が原因で起こる可能性がある のが動悸です。

動悸が起こると、心臓がドキドキするから病気ではないかと不安になりますよね。
動悸について正しく理解すれば、動悸の予防ができますし、適切に対処できるようになりますよ。

そこでここから、寝不足が原因で起こる動悸の特徴や対策方法について解説するので、参考にしてください。

 

この記事の監修者
睡眠健康指導士、建築物環境衛生管理技術者
佐々木崇志
東北大学大学院薬学研究科修了。修士(薬科学)、建築物環境衛生管理技術者。 修了後は臨床研修指定病院で医局秘書や学生担当として全国の医療を志す学生や医療従事者と携る。勤務していく中で睡眠に関する訴えが医療従事者にも多い事に気づき、自身も医療従事者や患者の助けにならないかと考えるようになり個人で活動を始める。現在は東北を活動の拠点として睡眠(体内時計・時計遺伝子)の研究の経験、資格の知識を生かしながら睡眠啓蒙活動を行なっている。

寝不足が原因で起こる動悸の特徴

動悸とは、心臓の鼓動がいつもより激しくなって不快な感情を抱いている状態のことです。

一般的に激しい運動をした場合、酸素を全身に送るために心臓が激しく動きます。
しかし、たいして動いていないにも関わらず心臓が激しく鼓動するなら、体に異変が起こっている可能性があります。
寝不足が原因で起こる動悸は、具体的には洞性頻脈と期外収縮(上室性/心室性)があります。

洞性頻脈

洞性頻脈とは、ストレスや睡眠不足が原因で起こる動悸の一つです。

洞性頻脈になると、運動後のような激しい脈が続く のが特徴になります。
脈の間隔が一定であれば比較的安心できますが、一定でない場合は病気の可能性があるので専門機関を受診するといいでしょう。
睡眠を改善したりストレスを減らすなどの対策をすれば、洞性頻脈に効果的です。

期外収縮(上室性/心室性)

寝不足が原因で期外収縮という動悸が起こるケースがあります。

期外収縮とは、予期しないタイミングで起こる動悸である ことからそう名付けられています。

期外収縮になると、脈のリズムは基本的に一定でありながらも、時々早くなるのが特徴です。
例えば「トク、トク、トトク、トク、トク、トトク」というようにです。

期外収縮の場合、基本的に専門機関を受診する必要はありません。
頻繁に症状が発生する場合、薬を使った治療が行われるケースがあります。
他の不整脈が原因となっている場合がありますので、定期的な心電図検査を受けると安心できるでしょう。

 

 

寝不足で動悸が起こる原因

寝不足で動悸が起こる原因は、自律神経が乱れる点にあります。

なぜなら、自律神経が乱れると脳の働きに影響が及んで動脈に痙攣 が起こり、結果として動悸が起こるケースがあるからです。

自律神経とは、人間が生きていくために呼吸や内蔵、脳などを、無意識下で管理してくれている神経のことをいいます。
自律神経は、交感神経と副交感神経に分けられるのが特徴です。
寝不足になると、交感神経と副交感神経のバランスが崩れやすくなるので、動悸に限らずさまざまな病気の原因となります。

交感神経とは、日中に活動的になる神経のことです。
交感神経が優位になると、心拍数が上昇したり瞳孔が開いたりするなど、体は活動モードに切り替わります。
ですから、もし夜間に交感神経が優位のままになっている場合、寝付きが悪くなるなど睡眠の質を低下させてしまう原因になります。

一方、副交感神経とは、夜など安静時に活発になる神経のことです。
副交感神経が優位になると体はリラックスモードに入るため、心拍数が下がったり瞳孔が閉じてきたりします。
ですから、夜間に副交感神経が優位になっていると、スムーズに寝付きやすいというわけです。

体の機能を正常に保つ上で自律神経は重要な役割を果たしていますが、寝不足やストレス等が原因で自律神経が乱れる場合があります。
つまり、自律神経を正常に保つことが、動悸の予防にもなるということです。

 

 

動悸は病気の可能性がある

一般的な動悸の場合、ストレス対策や睡眠の質の向上などによって改善することができますが、病気の場合がありますから要注意です。
これから紹介する病気にあてはまる場合は、医療機関を受診するといいですよ。

安静時狭心症

安静時狭心症とは、明け方に寝てるときや安静にしてる時に起きやすい症状です。

狭心症とは、心臓の周りの動脈が痙攣をおこして血液量が少なくなる ことで、動悸や胸の痛みが起こる病気のことです。
痛みを感じるのは胸以外にも、首周りやお腹の辺りに感じるケースがあります。
胸の痛みを感じても、安静にしていれば治まるケースが多いため放置されやすい病気だといえます。

もし、強い胸の痛みを一度でも感じたら専門機関で相談するといいでしょう。
安静時狭心症の疑いがある場合、循環器内科や心臓血管外科を受診するといいです。

心房細動

心房細動とは心臓の上の部分が細かく震え続けてしまい、それによって脈も大きく乱れる症状のことです。
心臓に大きな負担がかかりやすいのが特徴で、心房細動の状態が長く続くと、全身にうまく血液を巡らせられなくなります。
すると、心不全や脳梗塞といった重い病気の原因になるケースがあります。

70歳以上のおよそ10人に1人がかかる症状であり、初期症状としては、動悸の他にもめまいや胸の痛みなどです。
病気が疑われる場合、内科や循環器内科を受診してくださいね。

 

 

寝不足による動悸が起こった場合

寝不足による動悸が起こった場合、不安に感じるかもしれませんが落ち着いて対処していきましょう。
ここでは、適切な対処法について解説していきます。

仮眠する

寝不足による動悸が発生した場合、仮眠するのが効果的です。

なぜなら、仮眠によって脳の疲れと体の疲れをとり、自律神経の乱れを正しやすくなる からです。
ただし、長過ぎる仮眠は夜の睡眠に影響があるため30分以内にするといいでしょう。
30分以内であれば深い睡眠に入らないためスッキリと起きやすいですし、夜もぐっすりと眠りやすくなります。
もし長時間寝られない場合、5分程度目をつむるだけでもある程度効果を感じられますから試してくださいね。

安静にして脈を測る

寝不足による動悸が起こった場合、安静に過ごして脈を測るといいです。
脈を測る時のポイントは下記のとおりです。

・脈の間隔は一定か
・脈の強弱は大きいか

一分間に脈拍が100以上の場合は頻脈で、60未満の場合は徐脈 といわれています。
特に注意が必要なのは、脈拍が45以下もしくは140以上の場合や、脈の間隔が不規則な場合などです。

理由としては、不整脈の可能性があるからです。
脈に異常がある場合、医療機関を受診して相談してくださいね。

動悸改善に効果的な快眠方法

動悸の原因が寝不足の場合、睡眠の質を高めることによって改善できる可能性は高いです。
ここから、睡眠の質を高める方法を具体的に紹介します。

毎日同じ時間に寝て起きる

毎日同じ時間に寝て起きるのを習慣にすると、睡眠の質を上げることができます。

理由としては、体内時計のリズムが整うからです。

体内時計のリズムが整うとホルモンの分泌量などが調節されて、夜自然に眠くなったり朝自然に目が覚めることができるようになります。
体内時計のリズムを整えるには、朝起きた時に太陽の光を浴びるのが効果的です。
太陽の光を浴びてから14時間後にはメラトニンという物質が分泌されて、自然と体が睡眠モードに切り替わります。

ですから、朝起きたら太陽の光を浴びるように意識するといいです。
ただし、休日に寝溜めをすると体内時計のリズムが狂いやすいので注意が必要です。

平日の睡眠不足や疲れなどが原因で休日に寝溜めをする人もいるでしょうが、いつもの起床時間より2時間遅らせる程度にするといいでしょう。
体内時計のリズムを比較的キープしやすいので、週明けからも質の高い睡眠をとりやすくなりますよ。

睡眠環境を見直す

睡眠の質を高めるためにポイントになるのは、具体的に下記の点です。

・温度、湿度
・マットレスや枕

温度、湿度

睡眠に最も適する温度は一般的に、16℃から26℃くらい、湿度は50%から60%くらいだといわれています。

ですから、夏の夜や冬の夜などは寝苦しさを感じやすいといえます。
対策として、エアコンや加湿器などを使って温度・湿度を調節するのが効果的です。

ただし、夏の夜などに、一晩中低い温度で冷房をつけっぱなしにしておくと体調を崩しやすくなりますから注意が必要です。
タイマーを設定したり温度を下げすぎないようにしたりするといいですね。

マットレスや枕

睡眠の質を高めるには、寝具を見直すのが効果的です。

なぜなら、特にマットレスと枕は寝てる時の姿勢に大きな影響を与え、睡眠の質を左右 するからです。
人の理想的な寝姿勢は、まっすぐ立っているときと同じで背中が自然なS字カーブを描いている状態になります。
背骨がカーブを描くことによって、体重の10%もある頭を最小限の負荷で支えることができます。
寝てる時も同様で、仰向けになった時に背骨が自然なS字カーブを描くような体勢になっていればOKです。

マットレスや枕選びのポイントは固さや高さです。
マットレスの場合、仰向けになった時に体に負荷がかかる部分がないか、寝返りはしやすいかなどをチェックするといいでしょう。
横向きで寝ることが多い人の場合、横向きになって寝た時に背骨の位置が床と平行になっているのが理想的です。
理想的な寝姿勢をキープすることで、寝てる時の体への負荷を低減して睡眠の質を高めることができます。

枕の場合、仰向けになった時に目線の位置がやや足元を見るような高さになっているか、寝返りをしやすいかなどを確認しましょう。
柔らかすぎる枕を使うと頭が深く沈み込んでしまい。寝返りを打ちにくくなるので注意してくださいね。

運動する

睡眠の質を高めるには、運動の習慣を持つことです。

理由としては、運動することによって適度に疲れを感じ、寝付きが良くなったりよく寝られるようになる効果を得られるからです。
寝る3時間前くらいに有酸素運動をするのが効果的なので、あまり激しいトレーニングを行う必要はありません。
ヨガやストレッチなどにも寝付きの改善効果があることが判明しているので、運動が苦手な人も取り組みやすいでしょう。
長期間取り組むことで、運動習慣の効果を実感できるようになりますよ。

入浴する

睡眠の質の改善には、寝る前の入浴が効果的になります。

なぜなら、人の体には深部体温を下げる ことによって、自然と眠くなる性質が備わっているからです。
入浴によって体温が上昇すると、身体は元の体温に戻ろうとする仕組みが起きます。結果として深部体温は低下し、睡眠の質を向上させられるというわけですね。
暑い時期はシャワーで済ませる人もいるでしょうが、睡眠の質を良くするには一年中湯船に浸かるのが効果的です。
入浴の時のポイントは、お湯の温度を38度から40度くらいのぬるめに設定することです。

そして10分から15分くらい入浴するといいでしょう。
全身の血行が良くなり、体の疲れが取れるのを感じることができますよ。
ただし、寒い時期は湯冷めに気をつけてくださいね。

15時以降にカフェインをとらない

睡眠の質を向上するには、15時以降にカフェインをとらないようにするといいです。

理由として、カフェインには覚醒作用があるから です。

カフェインを摂取してから半減するまでに、4時間から6時間くらいかかるといわれています。
睡眠時にカフェインが代謝されていないと、睡眠の質が下がる原因になりますから注意が必要です。
また、カフェインには利尿作用があるので、トイレに行くために何度も目が覚めてしまう可能性があります。

ですから、夕方以降にコーヒーなどカフェインが含まれている飲み物を飲むのは控えたほうがいいでしょう。
コーヒーを飲みたくなったらデカフェにするなど、なるべくカフェインをとらないように気をつけてくださいね。

まとめ

ここまで寝不足が原因で起こる動悸の原因や特徴などについて解説してきました。

寝不足が原因で起こる動悸には、洞性頻脈や期外収縮があります。

自律神経が乱れると動悸の原因になるケースがあるので、生活習慣を整えたりストレスを溜めないようにすると効果的です。

また、動悸は病気の可能性があり、強い胸の痛みを感じたら早めに専門機関を受診するといいです。
もし寝不足による動悸が発生した場合は、安静にして脈を測ったり仮眠をとったりすることが有効です。
動悸の改善には、良質な睡眠をとることがポイントになりますから睡眠環境を見直すといいですよ。

睡眠環境を見直して、動悸対策をしていきましょう。

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FitMap Wellnessを運営する株式会社FiiTは、正しいヘルスケアを直接ユーザー様へお届けすることはもちろん、ヘルスケアを提供する事業者の属人性も無くし、「誰でも健康になれる世界」を創るヘルスケアベンチャーです。 毎日有益コンテンツを制作しています。
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