睡眠ノウハウ

快眠方法を実践してみよう!今すぐ改善できる7つのポイント

1 Mins read

いろいろ試しているけど、快眠ができないと悩んでいませんか。気持ちよく眠れないと翌日のパフォーマンスが下がるので、しっかりと睡眠がしたいと思います。

そこでこの記事では、快眠するために必要な身体の状態や快眠方法、また睡眠を妨げてしまう生活習慣について紹介していきます。最後まで読めば今日から気持ちよく睡眠ができるようになりますので、スムーズに眠れないと悩んでいる人は参考にしてください。

この記事の監修者
睡眠健康指導士、建築物環境衛生管理技術者
佐々木崇志
東北大学大学院薬学研究科修了。修士(薬科学)、建築物環境衛生管理技術者。 修了後は臨床研修指定病院で医局秘書や学生担当として全国の医療を志す学生や医療従事者と携る。勤務していく中で睡眠に関する訴えが医療従事者にも多い事に気づき、自身も医療従事者や患者の助けにならないかと考えるようになり個人で活動を始める。現在は東北を活動の拠点として睡眠(体内時計・時計遺伝子)の研究の経験、資格の知識を生かしながら睡眠啓蒙活動を行なっている。

快眠するために必要な身体の状態

リラックスしている女性

引用:o-dan

快眠をできている人は、睡眠までにある身体の状態を作り上げています。そこでまずは、気持ちよく眠るための身体の状態について紹介していきます。

深部体温が高い

快眠をしたいという人は、就寝時間までに体温を高めておくのがおすすめ。

実は体温と睡眠には深い関係があり、活動期は体温が高い状態で保たれています。しかし、睡眠時は深部体温を下げることで、脳と身体が休息します。

眠っている赤ちゃんを思い浮かべてみてください。眠っている赤ちゃんの手足を触ると、温かくなっています。それは、身体の熱を手足から放出して深部体温を下げているためです。

大人であっても眠るための仕組みは同じ。快眠をするためには、就寝時間までに深部体温を上昇させておかなければなりません。

冷え性の人は手足が冷えているため、寝つきが悪いという人が多い傾向にあります。冷え性の人は特に深部体温を温めてから寝床に向かうようにしましょう。そうすれば、快眠ができるようになります。

リラックス状態

いうまでもないかもしれませんが、快眠ができているという人はリラックス状態でベッドに入っているといえるでしょう。具体的には、副交感神経が優位な状態を作ってから眠っています。

人間の身体は「交感神経」と「副交感神経」の2つがバランスよく切り替わる事によって、脳や身体をコントロールしています。たとえば、心と身体を活発に動かしたいときは交感神経が、リラックスしたいというときは副交感神経が優位になっています。

気持ちよく眠るためにはリラックスした状態でなければなりません。つまり、副交感神経が優位になっている状態を作る必要があります。もし交感神経が優位な状態で寝ようと思っても、脳が覚醒しているので快眠はできないでしょう。

そのため、就寝時間の前までに副交感神経が優位になる状態を作っておくようにしてください。

今すぐ試したい7つの快眠方法

入浴している女性

引用:o-dan

前章で快眠するために必要な身体の状態について解説しました。それを踏まえて、今すぐ試したい快眠方法を7つ紹介していきます。

どれも簡単なものばかりですので、興味があるものから試してみてください。

入浴

深部体温をグッと高めるのに有効なのが、入浴です。温かい湯船に浸かることで、効果的に深部体温を高めて寝る準備を整えられます。

ただし、とりあえず入浴をすればよいというものではありません。ポイントはお風呂の温度で、約40度程度に設定するようにしてください。約40度のお湯に30分程度浸かっていれば、深部体温をしっかりと高められます。

就寝の1~2時間前に入浴して身体を温めておけば、就寝時間にタイミングよく深部体温が下がってきて快眠ができるようになるでしょう。

一方で、42度以上の熱いお湯には入らないようにしてください。しっかりと身体を温められるように感じますが、お湯の刺激によって交感神経を優位にしてしまいます。すると、脳が活性化するので、覚醒して眠りにくくなります。

温かい飲み物の飲用

温かい飲み物を寝る前に飲むのは、深部体温を上げられるので有効な快眠方法でしょう。また、いつでも誰でも簡単にできるので、習慣にしたい方法です。

基本的に温かい飲み物であれば、深部体温を上げられます。そのため、飲み物にこだわる必要はなく、水道水を温めて飲むだけでも効果的。もし、ラベンダーやカモミールなどリラックス効果があるハーブティーが家にあれば、それを温めて飲むとさらに快眠効果を高められます。

また、睡眠中は発汗などによって水分が不足しがち。水分が不足すると体温調整がうまくできなくなるので、睡眠の質の低下にもつながります。つまり、睡眠前に温かい飲み物を飲めばスムーズに寝つけるようになって、かつ睡眠の質を高めることにもなります。

そのため、就寝時間が近づいてきたら、お白湯などを飲むようにしましょう。

なお、コーヒーやお茶などのカフェインを含んだ物は、覚醒作用があるので飲まないようにしてください。

ストレッチ

快眠方法としては、寝室などで身体をゆっくりと伸ばすのがおすすめの方法の1つです。

ストレッチには血行を促進する効果があります。新鮮な血液が全身に供給されれば、体温の上昇が期待できるでしょう。特に手足や指先にしっかりと血液を供給できれば、放熱しやすくなります。

ストレッチをする際は、グーパーしたりして身体の先端にも気を配るようにしましょう。冷え性の人に効果的ですので、ぜひ試してみてください。

また、ストレッチには硬くなった筋肉をほぐす効果があるので、リラックス効果も期待できます。

ベッドの上で数分するだけでもよいので、快眠できずに悩んでいる人はストレッチの習慣を作ってみてください。

音楽を聴く

寝る少し前にリラクゼーションを目的に、音楽を聴くと快眠効果が得られるといえます。

たとえば、流れるようなメロディーの曲や一定のリズムのもの、自然音に近い音などがおすすめです。このような曲はアルファ波を誘発してくれるので、安心感が得られてリラックスしやすくなるでしょう。

リラクゼーション音楽やヒーリング音楽といわれるものを寝る前に選んで聴けば、ゆったりとした気持ちになって快眠しやすくなります。

ただし、選ぶ曲によっては逆効果になるので注意が必要。たとえば、激しい曲調のものやリズムのよいもの、不安感をあおるような曲の場合は、気持ちを高ぶらせてしまう恐れがあります。すると、快眠どころか寝つけなくなるので、気持ちを落ち着かせて過ごせるようなものを選ぶようにしましょう。

読書

読書が趣味という人の場合、本を読むことはおすすめできる快眠方法です。

読書に集中するとストレスを解消する効果があるので、精神状態が安定して睡眠をしやすい環境を整えることができます。

ただし、リラックス状態になるためのポイントとしては、ハッピーエンドで終わるような内容のものがよいでしょう。また、集中し過ぎてしまうものは時間を忘れて読んでしまうので、睡眠時間が削られてしまいます。そのため、少し難しい内容のものを選ぶのがおすすめです。

なお、読書をするときは電子書籍ではなく紙の本で、明かりの照度を抑えて読むようにしてください。強い光が目に入ってしまうと、脳を覚醒させてしまいます。読書をするときも光をコントロールすることで、快眠しやすい状態を作りやすくなります。

アロマ

香りは心身に大きな影響を与えるので、アロマを上手に利用することは快眠方法としておすすめ。

また、アロマは利用方法が豊富なので、リラックスタイムの利用に最適です。たとえば、ホットタオルに精油を垂らしてアイピローとして使えます。ティッシュに精油をしみ込ませて、枕元に置くだけでも有効。もちろん、ディフューザーを用いて寝室中に精油の香りを充満させるのもいいでしょう。

香りもラベンダーやゼラニウム、ベルガモットなど、リラックス効果が期待できる香りはたくさんあります。自分好みの香りを選べるのもおすすめできる理由です。

使い方や香りにこだわることで、自分に合った快眠のスタイルを作れるでしょう。

腹式呼吸

副交感神経を優位にするのに有効なのが、腹式呼吸。呼吸と自律神経には関係性があるので、呼吸を整えることができれば副交感神経を優位にさせやすくなります。

腹式呼吸とは、ひと言でいえば深い呼吸のこと。やり方は簡単ですので、すぐに試せます。

まずは口から呼吸をすべて吐き切ってしまいます。その後、お腹を膨らませるイメージで、鼻からゆっくりと空気を吸い込んでください。お腹いっぱいに空気を吸い込んだら、数秒その状態をキープします。その後、吸ったときの倍の時間をかけてゆっくりと空気を吐き出していきます。

これが腹式呼吸の方法です。20~30分程度繰り返すことで、副交感神経が優位になってリラックス状態に近づいていきます。

呼吸が浅いと交感神経が優位になりやすいので、就寝時間が迫ってきたら意識的に腹式呼吸を取り入れて深い呼吸をするようにしましょう。寝る少し前から腹式呼吸をしておくことで、スムーズに睡眠ができるようになります。

快眠を妨げる生活習慣

枕元で考え事をしている少女

引用:o-dan

紹介してきたような快眠方法を実践することで、気持ちよく眠れるようになります。しかし、快眠を妨げる生活習慣をしてしまっていると、紹介した方法を取り入れてもなかなか眠れません。

そこでここでは、快眠を妨げる生活習慣について紹介します。該当するものがあるという人は、改めるようにしてください。

考え事

寝室に入ってからは、考え事をしないようにしましょう。

例えば、心配事や不安なことを考えると、交感神経を活発化させてしまいます。すると横になっていても、どんどん頭が覚醒して寝つけなくなります。

特に、夜はネガティブなことを考えやすいので、考え事には注意が必要。できるだけ仕事のことや将来の不安などは考えないようにしましょう。

どうしても心配事が頭から離れない場合は、一旦身体を起こして深呼吸したり温かい飲み物を飲みに行ったりして一呼吸入れてみてください。心を再度落ち着かせてからベッドに向かうことで、快眠ができるようになります。

不適切な昼寝

昼寝は午後のパフォーマンスを高めるのに有効。しかし、昼寝の長さや時間帯を間違えると、夜の快眠の妨げになります。

たとえば、昼寝の理想的な長さは15~30分といわれています。これは30分以上寝てしまうと、深い眠りに入ってしまうため。深い眠りから起きるのはかなりのエネルギーが必要で、かつ起きたとしても頭はボーッとしてしまうでしょう。つまり、午後のパフォーマンスは下がってしまいます。

昼寝の時間帯に関しても、12~15時の間に行ってください。15時以降に昼寝をすると生活のリズムが崩れてしまうので、夜の睡眠に支障をきたします。

昼寝は適切な長さと時間帯に行うことが大切です。昼寝をしているという人は、ポイントを押さえてするようにしてください。

激しい運動

適度な疲労があると快眠しやすくなります。しかし、寝る前に激しい運動をして、エネルギーを消耗しようとするのは逆効果です。

激しい運動をすると心拍数が上がったり筋肉が緊張したりするので、交感神経が活性化する原因。快眠するためには心を落ち着かせなければなりませんが、アクセルを踏んで気合が入っている状態になってしまいます。

運動をしてエネルギーを消耗させるのは、日中にするようにしましょう。理想は夕方の時間帯。夕方に運動をすれば深部体温が上がるので、徐々に下がっていく過程で夜に眠気が訪れます。つまり、気持ちよく眠れるようになります。

快眠のためには寝る前に激しい運動をするのではなく、夕方に運動をする生活習慣を作ってください。

寝る前のスマホ操作

快眠ができないと悩んでいる人は、寝室に入ってからスマホの操作をしている傾向にあります。実は、スマホには眠気を覚ます作用があります。

その原因はブルーライトといわれる強力なエネルギーを持った光。ブルーライトが目に入ることで、脳は日中だと勘違いして覚醒していきます。

スマホ操作は何気ない行動とは思いますが、脳の覚醒に大きな役割を果たしてしまいます。心地よく睡眠をとるためにも、寝室に入ってからのスマホ操作は控えてください。

なお、ブルーライトはテレビやパソコンからも放出されています。そのため、寝る前はできるだけテレビやパソコンの画面も見ないようにするとよいでしょう。

カフェインやアルコール摂取

寝る前にお茶やお酒を飲む習慣があれば、快眠を難しくする可能性があります。

あまりイメージがないかもしれませんが、多くのお茶にはカフェインが含まれています。たとえば、緑茶や紅茶、ほうじ茶、烏龍茶など。コーヒーほどではありませんが、摂取することで快眠を妨げてしまいます。

カフェインの効果は4時間以上続くといわれているので、可能であれば夕食はノンカフェインの飲料を飲むようにしましょう。

また、意外かもしれませんが、お酒も快眠するためにはよくありません。アルコールを摂取すると寝つきがよくなりますが、眠りが浅くなる上に利尿作用などによって途中覚醒のリスクも高まってしまいます。

他にも、アルコールには気道の筋肉を緩めて狭くしてしまう作用があるので、睡眠時無呼吸症候群を発生させることもあるでしょう。つまり、お酒を飲んで寝ることにメリットはほとんどないといえます。

快眠をしたいのであれば、睡眠前に飲む飲み物には十分に注意するようにしてください。

まとめ

快眠している女性

引用:o-dan

快眠をするためには、就寝時間までに深部体温を上げたりリラックス状態になっていたりすることが大切です。

この記事では今すぐにできる快眠方法を7つ紹介してきましたので、ぜひ試してみてください。また、快眠の妨げになる生活習慣についても紹介しましたので、心当たりがあるものは控えるようにしてみてください。

それぞれを試すことで、気持ちよく眠りに入れるようになります。

190 posts

About author
FitMap Wellnessを運営する株式会社FiiTは、正しいヘルスケアを直接ユーザー様へお届けすることはもちろん、ヘルスケアを提供する事業者の属人性も無くし、「誰でも健康になれる世界」を創るヘルスケアベンチャーです。 毎日有益コンテンツを制作しています。
Articles
Related posts
睡眠ノウハウ

レム睡眠とは?睡眠サイクルを理解して質の高い睡眠を得よう

1 Mins read
睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠の2種類があり…
睡眠ノウハウ

足のむくみの6つの原因とは?解消方法や予防方法について解説

1 Mins read
足のむくみで悩んでいませんか。とくにデスクワ…
睡眠ノウハウ

巻き肩には要注意!寝る時の姿勢や改善ポイントを紹介

1 Mins read
現代人は巻き肩で悩んでいる人が増え続けていま…
Power your team with InHype

Add some text to explain benefits of subscripton on your services.