睡眠ノウハウ

巻き肩には要注意!寝る時の姿勢や改善ポイントを紹介

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現代人は巻き肩で悩んでいる人が増え続けています。この記事を読んでいる人は、巻き肩を改善したいと思っているのではないでしょうか。

巻き肩は放置していると心身の不調を招いてしまうので、すぐにでも改善していく必要があります。そこでこの記事では、巻き肩のデメリットやなりやすい寝方、改善するためのポイントなどを紹介していきます。巻き肩をどうにかしたいという人は、改善するための生活習慣にも触れていくので、ぜひ参考にしてください。

この記事の監修者
睡眠健康指導士、建築物環境衛生管理技術者
佐々木崇志
東北大学大学院薬学研究科修了。修士(薬科学)、建築物環境衛生管理技術者。 修了後は臨床研修指定病院で医局秘書や学生担当として全国の医療を志す学生や医療従事者と携る。勤務していく中で睡眠に関する訴えが医療従事者にも多い事に気づき、自身も医療従事者や患者の助けにならないかと考えるようになり個人で活動を始める。現在は東北を活動の拠点として睡眠(体内時計・時計遺伝子)の研究の経験、資格の知識を生かしながら睡眠啓蒙活動を行なっている。

巻き肩を放置するデメリット

頭を痛がっている女性

引用:o-dan

巻き肩を放置している人がいると思いますが、思っている以上に重大なデメリットが存在します。ここでは巻き肩を放置するデメリットについて紹介していきます。

肩こりや頭痛

わかりやすいデメリットといえば、肩こりや頭痛など身体的なものが挙げられるでしょう。

巻き肩になると、常に両肩を内側に巻き込んで肩甲骨が前に出ている状態になります。すると、肩が本来の正しい位置にないために、肩や背中周辺の筋肉がずっと緊張状態になってしまいます。緊張は、血行が悪くなったり負担がかかったりして身体によくありません。つまり、肩こりは悪い状態を放置した結果。

また、肩や首を緊張させた状態が続いて血行が悪くなると、乳酸などの疲労物質を除去できません。すると、それらが神経を刺激するために、頭痛を引き起こしたりもします。この頭痛は緊張型頭痛と呼ばれ、後頭部を中心に両側がじんわりと痛むのが特徴です。

ほかにも腰痛や背中の痛みなど、巻き肩はさまざまな場所に不調を生じさせると考えられるでしょう。

疲れやすい

巻き肩は疲れやすい身体にしてしまいます。

その要因としては、常に肩や腕が前にきて前のめりになっているので肺の活動が妨げられるため。前のめりで肺を十分に膨らませられないので、呼吸が通常よりも浅くなってしまいます。すると、脳や身体が必要とする酸素を供給できないので、疲れやすくなってしまいます。

また、巻き肩は神経を刺激するので、自律神経を乱す要因。自律神経が乱れると身体の疲労回復力が低下するので、疲れが溜まりやすくなります。つまり、疲労が蓄積しやすくなるので、体力が低下して高いパフォーマンスを発揮しにくくなるでしょう。

目の疲れ

巻き肩になると、目が疲れやすくなります。

何度も紹介しているように、巻き肩は両肩が前に出て姿勢が前かがみになっている状態。前に傾いた状態が常態化しているので、スマホやパソコンの画面も前かがみで覗き込んでしまいます。

すると、目にかかる負担が大きくなるので目が疲れやすくなるだけでなく、一晩休んでも目の疲れが取れない眼精疲労に陥ってしまう可能性もあります。さらに悪化すると、ピント調節機能などが低下して、物の見え方が気になるようになる場合も。

つまり、巻き肩は身体的な違和感だけでなく、目の病気にも影響を与えてしまうものといえます。

自律神経の乱れ

巻き肩は神経を刺激し続けるので、放置は自律神経を乱す原因にもなります。

自律神経とは、代謝や体温、内臓の機能などをコントロールする神経。通常朝や日中は活動をするために交感神経が優位になっています。そして、夕方から夜に向かって副交感神経が優位になって、リラックスできるようになっています。

ところが巻き肩で常に神経が刺激を受けていると、夜になっても交感神経の優位が維持される状態に。すると、頭痛や吐き気、不整脈、慢性疲労や自律神経失調症などの病気になったりしてしまいます。

睡眠の質の低下

巻き肩は睡眠の質を低下させることも問題。

巻き肩は自律神経を乱してしまう原因です。すると夜になっても交感神経の優位が続くので、夜になっても気持ちが落ち着かなくなります。夜になってもリラックスできず眠れる状態が整わないので、深い眠りに入れません。

睡眠の質が低下するとストレスや疲れが疲れやすくなったり、生活のリズムが狂ったりしやすくなります。すると、睡眠の質の低下では済まず、不眠症を発症するリスクも高めてしまいます。

巻き肩は見た目がよくないだけでなく、普段の生活に支障をきたす恐れがある状態。つまり、放置することは身体的、精神的なデメリットだけでなく、生活へのリスクも高いといえます。

巻き肩になりやすい寝方や寝具

横向きに寝ている女性

引用:o-dan

巻き肩は起きているときの姿勢や行動が原因と考えていませんか。実は、寝ているときに問題がある場合があります。ここでは、巻き肩になりやすい寝方や寝具について紹介していきます。

横向き

巻き肩になりやすいのは、横を向いて寝ている体勢。

その理由は、横を向いて寝ていると肩に大きな負担がかかっているためです。横向きの場合は片方の肩で体重を支え続けることになるので、その重さによって肩の位置が前にいきやすくなります。

1日2日程度であれば問題ありませんが、毎日、何時間も肩を前に巻いた姿勢を続けているのは大問題。少しずつ筋肉が硬くなって固定化されていき、常に巻き肩の状態になっていくと考えられます。

また、横向きで寝ると巻き肩から猫背にもなりやすくなるともいわれています。寝方が普段の姿勢に影響を与えているとはイメージしにくいですが、巻き肩で悩んでいる人は寝方にも注意が必要といえるでしょう。

合わない寝具

自分と合ってない寝具で寝ている場合は、巻き肩になるリスクを高めてしまいます。

自分に合った寝具を使えば睡眠の質を高めてくれますが、その要因の1つは寝返りを打ちやすくしてくれるため。同じ姿勢で寝ていると、身体の同じ部分に体重の負担が継続してかかってしまいます。すると、筋肉が硬くなって、巻き肩になりやすくなってしまいます。

巻き肩が気になる人は、枕やマットレスなど今使っている寝具をチェックしてみてください。枕の高さやマットレスの固さに違和感を感じたら買い替えることをおすすめします。

巻き肩を改善するための寝方やポイント

枕を使って寝ている女性

引用:o-dan

巻き肩は普段の寝方に大きな影響を受けます。つまり、寝方を工夫することで巻き肩を改善することも可能。そこでここでは、巻き肩を改善するための寝方やポイントを紹介していきます。

仰向けに寝る

巻き肩を改善する最も基本の寝方は仰向けで寝ることです。

仰向けで寝る姿勢は、立っているときと同様に背中がS字カーブを描く自然な姿勢。すると、身体に負担がかからない姿勢になるため、肩に対して過度な負担をかけることがなくなります。

中には、仰向けで寝たくても腰に痛みを感じて、出来ないという人もいるでしょう。そのような人は、ひざを曲げて寝るのがおすすめです。ひざを曲げることで腰の痛みを感じにくくなるので、仰向けで眠りやすくなります。

ひざを曲げると寝にくいという人は、ひざの下にタオルを入れるといいでしょう。同様に腰の痛みを抑えつつ仰向けを維持しやすくなるので、腰痛と巻き肩で悩んでいる人は試してみてください。

枕の高さの調整

正しい姿勢で寝るためには、枕の高さが重要です。

枕の高さが正しいと、頭の位置が定まって身体が自然な角度に整います。しかし、枕が高過ぎると首だけが前に出ていくので、前傾姿勢になってしまって肩の内巻きが促進されてしまう結果に。低すぎても姿勢が定まらないので、横向きになりやすくなります。

一般的に、自分に適した枕の高さとは、枕を使った時に頭が腰よりも3~4cm高くなる高さ。ただし、人によって少しずつベストは違うので、最もしっくりとくる高さをお店などで試してみることをおすすめします。

自分に合った高さの枕を見つけられれば、巻き肩を改善させやすくなるでしょう。

枕の位置の工夫

自分に合った高さの枕を手にしたら、置く位置にも気をつけてください。

具体的には、首の下に枕を置くのがベスト。首の下に枕をセットすれば、首が楽になるので首周辺の筋肉を緩められます。つまり、肩に余計な力が入らなくなるので、自然な姿勢を保ちやすくなります。

中には枕がなくても寝られるという人もいるかもしれません。しかし、枕を使わないと寝ているときの姿勢が悪くなってしまいます。すると、巻き肩が改善しないだけでなく、腰を痛める要因にもなります。

腰の下にタオルを入れる

枕と同時に、腰の下にタオルを入れて寝るのもいいでしょう。

人間は重たい頭を支えるために、背中をS字を描くように進化してきました。つまり、S字は最もバランスがとれている姿勢で、自然な形。腰の下にタオルを入れるとS字を自然に描けるようになるので、寝ている間にかかる身体への負担を小さくできます。

また、無意識に横向きになったりうつ伏せになったりするのを防ぎやすくもなります。

ただし、腰の下にタオルを入れると、眠りにくいという人もいるでしょう。その場合は、無理にタオルを使う必要はありません。使うと気持ちいいと感じる人は、使うようにしてください。

巻き肩を改善するおすすめの生活習慣

ストレッチしている女性

引用:o-dan

巻き肩は生活習慣を少し改善するだけでも、有効に作用します。ここでは、おすすめの生活習慣を紹介していきます。ぜひ試してみてください。

ストレッチ

巻き肩は、肩などの筋肉が緊張して硬くなっている状態。そのため、ストレッチで硬くなった筋肉をほぐすと改善しやすくなります。

肩や胸、背中などを伸ばしたり両手を左右に大きく開けたりするといいでしょう。ポイントは無理をしないこと。呼吸を止めずにゆっくりと痛みを感じる少し手前くらいまで伸ばすのを目標にしてください。無理をしてしまうと、ケガをしてしまう恐れがあります。

特におすすめは、入浴直後。お風呂から出た後は身体が温まっているので、ほぐしやすい時間帯です。この時間にストレッチをすれば、効果的に筋肉をほぐせます。

なお、おすすめのストレッチは、折りたたんだタオルなどを肩甲骨の間に来るようにして仰向けになるというもの。腕の重さで自然に胸が開くようになるので、前のめりになった姿勢をリセットできます。寝る前に行う事で、正しい姿勢の状態で眠りにつけるようになります。

適度な運動

巻き肩になってしまう要因の1つは、筋力の低下。そのため、普段から適度な運動をすると良いでしょう。

正しい姿勢を保つためには、肩や背中などの体幹の筋肉が必要です。しかし、体幹が弱っていると身体を支えられないので、背中が丸くなったり前傾姿勢になったりして巻き肩になってしまいます。

また、現代人はスマホやパソコンを操作するなど、腕を内側にとじた姿勢でいることが多いでしょう。すると、胸の筋肉が萎縮して腕や肩が内側に引っ張られてしまいます。その結果、巻き肩になりやすくなります。

どちらも、適度な運動をすることが有効。運動をすれば筋力を維持でき、凝った筋肉をほぐすこともできます。

毎日10~20分程度でいいので、適度な運動を習慣にするようにしましょう。

スマホなどの使用の制限

巻き肩が気になっている人は、長い時間スマホを使っている場合が多いです。そのため、スマホなどは時間を決めて行うのがおすすめです。

スマホの操作は、前のめりになりやすい動作の1つ。何十分と前傾姿勢でスマホを触っていると、肩周辺の筋肉は長時間緊張した状態になります。その結果、肩の筋肉が硬くなって、巻き肩になってしまうと考えられます。

同様に、パソコン操作にも注意が必要。パソコンのキーボードを打つときは少し下を向くので、肩の位置が前方に移りやすいです。パソコンで仕事をしているような人も巻き肩になりやすいので、操作時には注意が必要です。

巻き肩改善のためには、スマホやパソコンの操作は時間を決めて行うのがマスト。もし仕事などでどうしても長時間操作が必要な場合は、スマホを高く持ち上げたり前傾姿勢になっていないか注意したりしながら操作するようにしてください。

まとめ

背中を伸ばしている女性

引用:o-dan

巻き肩を放置すると頭痛や回復力の低下、精神面へのダメージの蓄積など、たくさんのデメリットがあります。寝方や寝具によっては今晩から改善させることもできます。また、おすすめの生活習慣にも触れましたので、普段の生活から巻き肩の改善にアプローチできるでしょう。

この記事を参考にして自分に合った方法を取り入れれば、悩んでいた巻き肩を改善できます。巻き肩が気になっている人は、できそうなものをぜひ実践してみてください。

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